Средиземноморска диета – да хапваш вкусно и да отслабваш трайно

Средиземноморската диета не е никакво лишение, но трябва да бъде начин на живот

Средиземноморската диета заема заслужено място сред всички популярни хранения, които водят до отслабване и укрепват здравето. Тя е много популярна и защото лекарите са потвърдили ползите от нея, и защото от векове е начин на живот за южноевропейците.

Според проучвания, населението на Средиземноморието, особено испанците са с най-голяма продължителност на живота в света! Това се дължи преди всичко техния характерен тип хранене, който се споделя от хората в Южна Италия, Крит и Гърция.

Средиземноморската диета е различна от останалите. Другите хранения се основават на забрани и редуциране на определени храни, а тя се концентрира върху позволени и много полезни неща, които не само насищат, но и не създават неприятно усещане за лишение и страдание. Основава се на консумация на зеленчуци, плодове за десерт, зехтин като основен източник на мазнини, млечни продукти, риба и пилешко месо в умерени количества, малко яйца и дори – вино.

Влияние на средиземноморската диета върху здравето

Спазвайки хранителния режим на хората от Средиземноморието, ще се сдобиете не само с желаната физическа форма и настроение. Този тип хранене е изключително полезен за здравето, установиха редица медицински изследвания:

Предпазва от сърдечни заболявания. Основен продукт в Средиземноморската кухня е зехтинът. Той съдържа мононенаситени мазнини, които са полезни за сърцето. Освен това консумирането растителната мазнина потиска вродената податливост към възпаления и сърдечни заболявания.

Намалява риска от рак. Храненето по този начин води до намаляване на риска от рак с 12%. Ако консумирате зехтин, малко червено месо и повече бобови растения и добавите броколи към диетата мъжете ще се радват на по-защитена простата.

Защитава мозъка. Учените все още се опитват да установят причинителите на Алцхаймеровата болест и да я излекуват. Част от техния напредък са резултатите от четиригодишно проучване на Колумбийския университет, което сочи, че хората на средиземноморската диета са 40% по-защитени, отколкото тези, които не я прилагат.

Този тип хранене намалява „лошия“ холестерол, контролира диабета, предпазва от деменция и намаля риска от болестта на Паркинсон. Казано с думи прости: Със средиземноморската диета ще живеете по-дълго и ще бъдете по-здрави!

В какво се състои средиземноморската диета?

Средиземноморската диета включва: редовна консумация на зехтин, бобови растения, нерафинирани зърнени храни, плодове и зеленчуци , умерена консумация на млечни продукти, риба, яйца , птици и малка консумация на червено месо.

Зехтин

Зехтинът е в основата на средиземноморската диета. Съдържа мононенаситени мазнини, т.е. тези, които понижават нивата на холестерола в кръвта, особено на „лошия“ (LDL) холестерол.
Той трябва да се използва като заместител на олиото и маслото в кулинарията, но и не трябва да прекалявате с него, ако се стремите да отслабнете.

Плодове и зеленчуци

Една добра диета не може без плодове и зеленчуци, защото те съдържат незаменими хранителни вещества. Те са богат източник на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.

Добре е да ги консумирате пресни, но могат да се приготвят и на скара или на пара.Може да си ги позволите ежедневно и в големи количества. Ако присъстват във всяко хранене, ще ви засищат добре, а са нискокалорични.

Риба

Рибата е с богато съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини понижават триглицеридите и подобряват здравето на съдовете. Това се отразява положително на външния вид на кожата и здравето на сърцето и мозъка.

Рибата е вкусна по всякакъв начин, но най-добре е да бъде печена на фурна или на скара. По изключение може и да се изпържи, но в съвсем малко количество зехтин.

Алкохол

Повечето диети забраняват алкохола, но средиземноморската диета разрешава червено и бяло вино и дори бира. Разбира се, количеството им трябва да бъде редуцирано – за жените и възрастните се позволява по 125 мл вино на ден, а на мъжете – не повече от 250 мл. Ако не можете да ограничите алкохола, по-добре е да не пиете изобщо.

Млечни продукти

Млякото и неговите производни съдържат много калций и са полезни за укрепване на костите, което е безценно за възрастните хора. Все пак препоръката е да се консумират продукти с ниско съдържание на мазнини – под 2% и в малки количества.

Зърнени храни

Зърнените храни се забраняват от повечето диети, но тяхното съдържание на витамини, минерали и фибри е това, което прави храненето на средиземноморските народи балансирано.
Може да ви се струва невероятно, но продукти от пшеница, ръж, ориз, овес и царевица могат да се консумират свободно, стига да не се комбинира с масло или маргарин.

Бобови растения и ядки

Бобовите растения и ядките съдържат много протеини, което ги прави алтернатива на месото. Орехите, бадемите и лешниците са с ниско съдържание на наситени мазнини, което значи да ги добавите щедро към салати, супи, яхнии или паста. Освен това са добра и засищаща закуска, но не ги солете.

Важно е да си ги позволявате в малки количества – шепа на ден е повече от достатъчна.

Месо и яйца

Телешкото, пилешкото и яйцата са страхотни източници на протеини, които е добре да се консумират в малки количества, за да поддържат здравето на мускулите, ставите и сърцето.

Яйцата ги консумирайте, а месото гответе на скара или във фурна.

Ползи и вреди от средиземноморската диета

Предимствата на този тип хранене ги описахме по-горе, както и превенцията, която оказва срещу сериозни заболявания. Освен това, чрез него се оптимизира функционирането кръвоносната и сърдечносъдовата система, ако го комбинирате с дейности от типа бързо ходене, сутрешен крос, колоездене, плуване. Достатъчни са 30 минути на ден, пет дни в седмицата.

Средиземноморската диета е вкусна и с изключително много ползи, но тя крие някои рискове и недостатъци.

Съществува риск за намаляване на необходимото желязо и калций, заради препоръката да се ядат малко млечни и месни продукти.
Малцина са толкова умерени с виното, колкото се препоръчва в режима. Една чаша – чаша и половина максимум е това, което може да си позволите.

Примерно седмично меню

Мнозина се питат как и по колко да комбинират богатството от храни, които разрешава средиземноморската диета. Ето примерно меню, което ще ви ориентира с количества и комбинации, които ще дадат желание отслабващ ефект:

Понеделник

Закуска: прясно изцеден портокалов сок и кофичка кисело мляко
Обяд: пиле на скара и варени зеленчуци като гарнитура
Вечеря: салата от спанак и скариди, овкусени със зехтин
В 10 и 16 часа: два кубчета черен шоколад и резен торта без захар

Вторник

Закуска: мляко с мюсли
Обяд: печено пиле и салата със сирене фета
Вечеря: сьомга с препечена филийка пълнозърнест хляб
В 10 и 16 часа: парче пресен плод, сладкиш без захар от пълнозърнести храни

Сряда

Закуска: кисело мляко с мюсли
Обяд: парче пържено пиле в зехтин и зелена салата
Вечеря: риба тон
В 10 и 16 часа: пресни плодове и кисело мляко със сушени плодове

Четвъртък

Закуска: Мляко с мюсли
Обяд: Салата от варено пиле и пържени фъстъци
Вечеря: пържени скариди с патладжан и филия сухар
В 10 и 16 часа: парче ябълка, два кубчета шоколад, сушени смокини

Петък

Закуска: кисело мляко с мюсли
Обяд: салата от сьомга и артишок и пържени тиквени семки
Вечеря: пълнени калмари на скара
В 10 и 16 часа: Бадеми, плодове, кисело мляко със стафиди

Събота

Закуска: Прясно изцеден портокалов сок и кофичка кисело мляко
Обяд: пържена пуйка и два средно големи домата
Вечеря: пастет от риба тон с филия пълнозърнест хляб
В 10 и 16 часа: плодове и два кубчета черен шоколад

Неделя

Закуска: тост с масло и мармалад
Обяд: печена пуйка и 50гр. фета сирене
Вечеря: салата с морски дарове
В 10 и 16 часа: шепа бадеми, плод и две кубчета шоколад

Средиземноморската диета, убедихте се, е вкусна, не се лишавате от нищо и с нея се чувствате по-здрави и жизнени от всякога. Ако искате да отслабнете с нея, трябва просто да ограничите размера на порциите и да спортувате по малко, но редовно. Тя не се спазва за определен период от време. Тя просто е начин на живот.